“Te repülsz? Nem, csak jól ugrok.” Azért ez egy kicsit filmszerű. Mindenestre egy kis szorgalommal a súlypontemelkedés nagyszerűen fejleszthető. Ezer gyakorlat van erre, száz forrásból. Mindenki másra esküszik, mi nem is akarunk kardoskodni semmi mellett, vagy ellen. A teljesség igénye nélkül most álljon itt egy lista pár gyakorlatról, amik mind segíthetnek abban, hogy a capoeirista lerúgja a csillagokat az égről.

Mélybe ugrások (Depth Jump)

Végtelenül egyszerű gyakorlat a függőleges ugrások magasságának javítására. Egy zsámolyról, vagy bármilyen emelvényről ugrunk le, és amint földet érünk, ismét felugrunk, amilyen magasra csak bírunk. Sokan zsámolysorokat alkalmaznak, mindig a következő zsámolyra felugorva, ezzel megspórolva a kiinduló pozíció felvételének idejét. Az emelvény magassága nagyjából a vertikális súlypontemelkedésünk maximumával kell azonos legyen, 30-46cm között. Két sorozatot csináljunk, 5-8 felugrással. Ez az elasztikus energia megtartását és használatát segíti.

Felugró guggolás (Jump Squat)

Szabályos guggolást csinálunk, egyenes háttal, a térdek a lábujjak fölött, majd a guggoló pozícióból olyan magasra ugrunk amennyire lehet. Ha súlyokkal csináljuk az erő növelésére is alkalmas, emellett a mozgásemlékezet fejlesztésére szolgál. Az elugrás az izom “memóriájába” kerül. A robbanékony mozgást is fejlesztjük vele, az erő és a sebesség kombinációját. 1 vagy 2 sorozatot csináljunk belőle 5-8 ismétléssel.

A csípőizület nyújtása

A lábak és a csípő nyújtása segít a gyors lábmozgásban, az izmok ellazulásának és megfeszülésének gyorsításában. A hátsó térd a csípő alatt kerül a földre, és toljuk előre a csípőt, ameddig nem érezzük a combcsont és a csípő találkozásánál a feszülést. A pozíciót két másodpercig tartsuk. Ismételjük meg a gyakorlatot mindkét irányban tízszer.

Felhúzás trapézrúddal

A deadlift egy eléggé ismert gyakorlat. Jelen esetben trapézrúddal avagy trap barral kellene csinálni. Növeli az erőt, de komoly felszerelést igényel és a nagy súlyok miatt azt javasoljuk, hogy csak konditeremben, edző felügyelete mellett csináljuk ezt a gyakorlatot. 5-6 ismétlés elegendő és amikor már könnyűnek érezzük pár alkalom után a súlyt, növeljük apránként.

Bolgár guggolás

Egy emelvény kell ehhez a feladathoz is. Háttal állunk neki, és az egyik lábunkat feltesszük rá, míg a másikkal guggolásokat csinálunk. Az egyensúlyérzéket és az erőt is nagyban növeli ez a kiváló gyakorlat. Elszántabbaknak kézisúlyzókkal ajánljuk. 6-8 alkalommal ismételjük meg a térdhajlítást és 2-3 sorozatot csináljunk mindkét lábbal.